Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Natural bodybuilding, naturalna kulturystyka
#1

Witam. 
 
Idzie lato, co za tym idzie każdy z nas chciałby wyglądac " nieco lepiej ". Z pewnością są tutaj tacy co uczęszczają na siłownie, czy to domową czy profesjonalną nie ma to największego znaczenia. Wątek ten założyłem by podzielic się informacjami na temat naturalnej kulturystki, a przede wszystkim zachęcic do ruszenia tłustej du** sprzed komputera chociaż dla samego siebie. 
 
W owym temacie można opisywac wszystko co związane z siłownią. Począwszy od planu treningowego do cwiczenia najbardziej ulubianego bądź nie. 
 
Ja zacznę, więc.
 
Poniedziałek :
Klata + biceps
Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - szeroki uchwyt - 4 serie / 15/12/10/10Bic
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - szeroki uchwyt - 3 s 12/10/10
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3s 10/10/10
-II-                          -II-                 skośnej 3s. 10/10/10
 
Biceps: 
Modlitewnik - sztanga łamana - 4s /12/10/10/8
Modlitewnik - hantle - 3 s 15/12/10
 
 
Środa bądź czwartek zależy od czasu:
Barki + triceps
 
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco - 3s 12/10/10
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 s 12/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( kaptury ) 3s 10/10/10
Unoszenia ramion przodem sztangielkami siedząc 3s 12/10/10
 
Triceps : 
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( wąski uchwyt ) 3s. 10/8/6
Uginanie ramion nachwytem stojąc  4s. 10/10/10/8
Pompki na podporze tyłem 3s. 10/10/10
 
Piątek :
 
Plecy
podciąganie szeroki chwytem na drążku- 4s. 10/10/8/6
Wiosłowanie sztangi nachwytem 3s 8/8/6
Ściąganie drążka wyciągu do barków 4s. 12/10/10/8
 --II--                   --II-          do klatki piersiowej 4s. 12/10/10/8
 
 
 
Niedziela:
 
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 4s 12/10/10/8
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 3s /10/10/10
Wykroki ze sztangielkami 3s. 12/12/10
Łydki - wspięcia na palce obunóż ze sztangą na karku 4s 30/30/30/30
 
Suplementy : MassXXL 2kg, Kreatyna od Vitalmaxa oraz MultiActive Formula 
 
Odnośnie kg oraz tego co jem dopiszę w międzyczasie.  
 
Zachęcam do dyskusji, dzieleniu się wiedzą. Bo jak wiadomo wiedzy nigdy za wiele.
 
Pozdrawiam :)
 
 
 

#2

Propsy za założenie tematu, ja bym dorzucił więcej ćwiczeń na biceps :) 

#3

Tak, masz absolutną rację. Prędzej wykonywałem również uginanie ramion stojąc   ( sztanga i sztangielki ) ale odcinek lędźwiowy coś szwankuje, mimo, że z pasem i póki co odpuściłem. 

#4

chyba że tak, wiadomo zdrowie najważniejsze :) Sukcesów życzę ! 

#5

Tutaj zamieszczam trening FBW (Full Body Workout''). Jest to trening przeznaczony dla osób które dopiero chcą zacząć uczęszczać na siłownie, bądź nie mają na nią czasu lub brak gotówki. Trening ten można robić bez żadnych maszyn ;).
Jest to trening dla początkujących z wykorzystaniem własnego ciała.
[Zestaw A]
Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka: Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem 2s max (wybrac jedno z nich tak, zeby w drugim zestawie bylo inne)
 
[Zestaw B]
 
Nogi: Żuraw 3s max
Plecy: Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
Klatka : Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 3s max
Barki : Rozciąganie ekspandera przed sobą / Rozciąganie ekspandera nad głową / Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
Biceps : Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s max
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem 2s max j.w

Treningi te, najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu co drugi dzień.

#6

Mamy rozumieć, że stosujesz owy FBW, jak efekty? :)

  


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek:
1 gości